» Lo esencial para el corazón

Se define a lo esencial como lo básico o fundamental, lo más importante y necesario. No tengo duda de que amar y ser amado es esencial para el corazón, sólo que hoy me referiré a todos los alimentos que son esenciales para nuestro corazón, pues el organismo no puede producirlos y debemos consumirlos todos los días. Hoy analizaré para ustedes, amables lectores, lo que debemos comer para que el corazón reciba lo esencial.

Revisaré para ustedes primero los ácidos grasos; su origen puede ser vegetal y animal y los hay de dos tipos: grasas saturadas y no saturadas. Les quiero recordar que las grasas saturadas son sólidas o semisólidas a temperatura ambiente, como la manteca, mantequilla, tocino, manteca de cacao y de cacahuate.

Claro que debemos aclarar que hay aceites líquidos de estas dos últimas semillas y que son grasas insaturadas y altamente benéficas.

De las grasas saturadas y que nos ponen en riesgo, entre los más conocidos son los que unidos a una molécula de glicerina, son conocidos como triglicéridos y cuyo nivel no debe ser mayor a 150 mg por cada 100 ml de sangre.

De las muchas decenas de ácidos grasos, hay algunos que nos resultan vitales y son conocidos como ácidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo. Son básicamente veinte, once del tipo omega 6 y nueve de la clase omega 3. Todos son insaturados, poli o mono y en consecuencia son moléculas líquidas. Los ácidos esenciales omega 9 son básicamente dos, el oléico y el erúcico.

Algunas acciones bien definidas de los ácidos grasos esenciales son: un efecto anti arrítmico, anti inflamatorio, además de que mejora el perfil de grasas pues eleva el colesterol bueno en la sangre, el llamado C-HDL y disminuye las cifras en sangre del C-LDL, el de baja densidad por sus siglas en inglés y que es el peligroso para provocar enfermedad e incluso disminuyen las cifras de presión arterial.

Ejemplos de alimentos para consumir omega 3: pescado, colza (canola), linaza, soya, espirulina, varios vegetales de hoja verde, algunos cereales y semillas oleaginosas como nueces, cacahuates, avellanas y el aguacate.

Ejemplos de alimentos para obtener ácidos grasos esenciales omega 6: pescado, sobre todo los de agua marina fría como salmón, atún, huachinango, caballa y varios más, múltiples cereales, varias verduras, frutos incluso varios de ellos secos, aceites de soya, girasol, maíz, cártamo y canola.

Una de las principales fuentes para el  consumo del ácido oléico es el aceite de oliva extra virgen, que de preferencia debe consumirse crudo para aprovechar todas sus propiedades. La principal fuente del erúcico es la canola cuyo aceite puede consumirse crudo y no pierde sabor ni propiedades útiles al usarlo para cocinar.

Se acepta que los ácidos grasos omega 9 no son totalmente esenciales, aunque son  extraordinariamente útiles para la salud y comer estos alimentos es muy benéfico para el corazón: su origen es sobre todo aceite de oliva, aceite de canola (particularmente rico en ácido erúcico) y de girasol.

No se clasifica como esencial, pues por reacciones internas, los humanos podemos transformar varios ácidos grasos a un omega 9. La enorme ventaja que tiene el consumo de aceite de oliva y de canola,  es que son muy ricos en los otros aceites esenciales, además de los aceites omega 9. Debido a esta ventaja son capaces de aumentar el colesterol HDL (el famoso “protector”) y bajar el colesterol LDL, el “colesterol malo”.

Por cierto, la Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos ha recientemente aprobado una Declaración de Salud Acreditada para el aceite de canola, en la cual se afirma que “se ha determinado en base a evidencia científica limitada y no concluyente, que la ingesta de aproximadamente 1½ cucharadita (19 gramos) diaria de aceite de canola puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria debido a su contenido de grasa insaturada”.

Para lograr este posible beneficio, se debe ingerir aceite de canola en reemplazo de una cantidad similar de grasa saturada evitando aumentar el consumo de calorías diarias.

Los aceites de canola y girasol son grasas extraordinarias pues tienen el mayor nivel de estas grasas monoinsaturadas, no tienen grasas trans y poseen el menor nivel de grasas saturadas.

Otra sustancia esencial para el corazón son los aminoácidos esenciales, que son ocho y dos semi esenciales de los veinte que existen y que tampoco pueden ser sintetizados por nuestro organismo. En particular es indispensable consumir tirosina, lisina y fenilalanina pues permiten un funcionamiento cardíaco correcto. Las proteínas son formadas por los aminoácidos, ya que son largas cadenas de ellos.

Los humanos necesitamos unos 60 a 80 gramos de proteínas al día. Más o menos 1 a 1.5 gramos por kilogramo de peso y si dejamos de consumir esta cantidad, nuestras defensas bajan pues la inmunidad está basada en anticuerpos que son proteínas y empezamos a perder masa muscular.

El corazón ya no funciona de manera eficiente pues todos los días elimina fibrillas musculares y las sustituye por nuevas, por lo que debemos consumir todos los días estos aminoácidos esenciales.

En particular es indispensable consumir tirosina y fenilalanina pues permiten un funcionamiento cardíaco correcto. Debemos consumir lisina, que es un aminoácido indispensable para la absorción de calcio que a su vez es imprescindible para la función cardíaca. Otro de los aminoácidos esenciales es vital, pues sin la arginina el sistema circulatorio dejaría de funcionar.

Este aminoácido permite el equilibrio del óxido nítrico, una molécula de gas que tiene el mayor poder vasodilatador que se conoce. Es producido por el endotelio, el famoso tapiz del corazón y los vasos sanguíneos, el cual posee múltiples funciones y permite mantener la vida.

Los alimentos más ricos en tirosina, arginina y lisina son los frutos secos, espárragos, lechugas, ajo, cebolla, cereales, varias carnes y los lácteos.

Los carbohidratos o glúcidos representan la principal fuente de energía para las personas, pues proporcionan el 70% de las calorías que necesitamos en la vida diaria y si bien son esenciales para la vida, no podemos decir que existan propiamente los carbohidratos esenciales, ya que por definición serían los absolutamente necesarios para los humanos, pero que no pueden sintetizarlos en su organismo y por lo tanto es imprescindible consumirlos a partir de los alimentos.

En realidad tenemos hidratos de carbono “buenos”, que no esenciales, asociados a alimentos que nos proporcionan vitaminas, minerales, fibra y otros cofactores indispensables para que el corazón funcione adecuadamente. Los llamados carbohidratos “malos” son todos los derivados de harinas procesadas, que al igual que los carbohidratos “buenos” nos proporcionan energía indispensable para la vida pero carecen de los demás nutrientes, además de que tendemos a consumirlos en exceso, por lo que el cuerpo los convierte en triglicéridos y termina almacenándolos a manera de grasa.

Por eso la gente dice que el placer de comerse un gran pastel dura unos minutos, pero eliminarlo dura varios meses.

Pero además los glúcidos tienen otras funciones, pues son componentes de los nucleótidos, que son los elementos de los ácidos nucleicos que transmiten la herencia y también son parte fundamental de la pared de cada una de las células que componen nuestro cuerpo, ya que en su parte externa tienen una membrana que identifica a nuestras propias células, llamada glicocáliz y que por eso es imprescindible para la inmunidad.

Esto es lo esencial para el corazón. Espero que les sea útil conocer estos conceptos.

Mail: ricardo.jauregui03@gmail.com

Hasta la próxima.