» Un plan alimenticio saludable para el corazón

La alimentación es un pilar fundamental para evitar enfermedades cardiovasculares, que cada año provocan la muerte de unos 18 millones de personas en todo el mundo, sobre todo por infarto del miocardio, por lo que me pareció muy útil darles hoy algunos consejos sobre el tema.

Quienes padecen enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión arterial se benefician todavía más con un plan de dieta saludable, que es una piedra angular en la protección de su salud.

En la variedad y la selección de los alimentos está la clave de un plan saludable.

Un primer consejo que brindan todas las sociedades de Cardiología del mundo, es consumir frutas y hortalizas todos los días.

La dieta mediterránea es acorde con el consejo cardiológico de consumir carne roja sólo dos veces a la semana, aproximadamente 300 gramos en total, que es lo más adecuado, en tanto que las comidas fuertes de los demás días deberán estar basadas en carne blanca como pollo y pavo dos veces por semana y dos a tres comidas basadas en pescado, también unos 150 gramos por día. Para un país como México, que cuenta con casi tres mil kilómetros de costa, es demasiado bajo el consumo de pescado entre nosotros.

La experiencia ganada por cientos de años con este estilo de dieta, avala el consejo de las sociedades cardiológicas, ya que aconseja que todas las comidas fuertes deben ser acompañadas de diversos vegetales de hojas verdes, legumbres, frutos tanto frescos como secos y cereales, sobre todo integrales (con cascarilla).

Recientemente ha habido cambios en dos clásicos paradigmas de la alimentación: comer con un mínimo de grasas y evitar los mariscos. En el año 2010, salió un estudio clínico en Texas, que demostró que comer unos 200 g de camarones a la semana, disminuía el riesgo de infarto, por su alto contenido en ácidos grasos esenciales, los famosos Omegas.

El otro paradigma sigue parcialmente vigente, pues consumir grasa insaturada es muy útil, sin olvidar que un gramo de grasa proporciona nueve calorías y un gramo de carbohidratos (azúcares en general) sólo da cuatro. Es fundamental no consumir grasas trans, que es una grasa naturalmente saturada a la que le añadieron hidrógeno para hacerla insaturada. Esto no es bueno, por lo que deben aprender a leer las etiquetas de los productos y no consumir grasas trans. La diferencia entre grasas saturadas e insaturadas es que las primeras son sólidas a temperatura ambiente y no son buenas, por lo que se deben consumir muy poco, como manteca, mantequilla, nata, tocino, etc.

Es sumamente útil consumir aceites de varias semillas, como canola, soya, girasol y oliva, que han demostrado ser particularmente útiles en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, pues te ofrecen ácidos grasos esenciales.

El de canola está adicionado con  fitoesteroles, que tienen varios efectos saludables  que le permiten aumentar esta acción preventiva, pues bloquean a nivel intestinal la absorción de las grasas hasta en un 80%. Son componentes estructurales de las células vegetales, ya que se encuentran tanto en las hojas y los tallos como en los frutos. Son muy abundantes en fitoesteroles las semillas de calabaza, pistaches, almendras, nueces, los aceites de canola, soya, girasol y todos los vegetales amarillos, rojos y verdes.

Invariablemente debes consultar a tu médico en caso de que tengas alguna enfermedad crónica, antes de tomar los consejos que hoy te ofrezco.

El vino proporciona flavonoides y resveratrol, el pescado y las semillas oleaginosas te dan aminoácidos y ácidos grasos esenciales y las verduras, leguminosas y ensaladas te proporcionan fitoesteroles, como lo hacen los aceites mencionados por lo que puedes consumir alimentos fritos. El té natural, como el propio café te proporciona antioxidantes, que resultan útiles puesto que los infartos inician décadas antes como un proceso de oxidación en los vasos sanguíneos del corazón.

No olvides que la pura dieta aislada y efectuada de modo estricto, baja un 15% el colesterol como máximo, por lo que conviene que evites el tabaco, hagas ejercicio aeróbico regularmente y aumentes tu consumo de fitoesteroles y omegas.

Por cierto, te conviene conocer mejor a estos ácidos grasos esenciales, llamados así porque los debes comer, ya que no puedes producirlos en el cuerpo. Son veinte en total y tienen varios efectos útiles: un efecto anti arrítmico, anti inflamatorio, además de que mejora el perfil de grasas pues eleva el “colesterol bueno” en la sangre y disminuye las cifras del C-LDL, el de baja densidad por sus siglas en inglés y que es el peligroso para provocar enfermedad.

Otras acciones útiles de los omegas incluyen un mejor control del paciente diabético y del hipertenso, pues disminuyen las cifras de presión arterial.

Ejemplos de alimentos para consumir omega 3: pescado, colza (canola), linaza, soya, espirulina, varios vegetales de hoja verde, algunos cereales y semillas oleaginosas como nueces, cacahuates, avellanas y el aguacate. Ejemplos de alimentos para obtener ácidos grasos esenciales omega 6: pescado, sobre todo los de agua marina fría como salmón, atún, huachinango, caballa y varios más, múltiples cereales, varias verduras, frutos incluso varios de ellos secos, aceites de soya, girasol, maíz, cártamo y canola.

Te conviene consumir proteínas de alto valor biológico, unos dos gramos por cada kilo de tu peso ideal. Es decir, de lo que deberías pesar, no de lo que necesariamente pesas. Pide a tu médico que te aconseje sobre este punto.  Consume leche desgrasada, huevo, carne roja, pollo, pescado, germinados de soya o alfalfa, quesos blancos, vegetales, cereales sobre todo integrales y frutas. Todos son ricos en proteínas y nutrientes de otros tipos.

No le tengas miedo a los huevos, que puedes consumir hasta tres enteros por semana, aunque tengas el colesterol alto, pero no olvides hacer ejercicio y tomar tus medicamentos para bajarlo.

No olvides tomar agua natural, por lo menos dos litros por día y consumir tus alimentos con la sal con la que se prepararon, evitando alimentos salados y no uses salero de mesa.

Espero haberte proporcionado suficiente información. De no ser así, me pongo a tus órdenes en mi correo.

Hasta la próxima.